A lo largo de la vida cambian nuestras necesidades físicas. Quizá note que determinados movimientos requieren más esfuerzo, que la ropa le queda de otra manera o que necesita más tiempo para recuperarse. Sin embargo, en lugar de recurrir a dietas estrictas y propósitos a corto plazo, merece la pena observar más detenidamente la propia vida cotidiana. Con una alimentación equilibrada, ejercicio regular y pequeños cambios conscientes, puede hacer algo por su bienestar a largo plazo.
Comprender los cambios físicos
Nuestro cuerpo cambia a lo largo de la vida. Esto no afecta únicamente al aspecto exterior, sino también a la composición del tejido muscular y adiposo.
Con el paso de los años, la masa muscular puede disminuir gradualmente, especialmente si la musculatura se utiliza poco en el día a día. Al mismo tiempo, en muchas personas cambian los hábitos cotidianos de movimiento. Las obligaciones laborales, los periodos prolongados sentados o un tiempo libre menos activo pueden contribuir a que el organismo consuma menos energía en general.
Los cambios hormonales también desempeñan un papel. Especialmente en las mujeres, durante la menopausia puede cambiar la distribución de la grasa, de modo que se acumule más tejido adiposo en la zona abdominal. Sin embargo, no todas las personas experimentan estos cambios de la misma manera.
Por ello, lo decisivo no es tanto una determinada edad como la cuestión de cómo se siente y qué hábitos se adaptan a su estilo de vida personal.
Por qué la zona abdominal merece más atención
Muchas personas notan primero los cambios en la zona abdominal porque los pantalones quedan más ajustados o porque cambia la forma del cuerpo.
Sin embargo, no toda la grasa abdominal es igual. Además del tejido adiposo situado directamente bajo la piel, existe la denominada grasa visceral, que se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos.
Una mayor cantidad de este tejido adiposo puede estar asociada a un mayor riesgo de determinadas enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Sin embargo, el aspecto exterior por sí solo no permite valorar de forma fiable cuánta grasa visceral existe. El peso corporal también ofrece solo información limitada al respecto.
Por eso merece la pena prestar atención también a otros aspectos de la salud. La fuerza muscular, la resistencia física, la presión arterial y los hábitos personales de vida también son factores importantes para el bienestar a largo plazo.
Si desea observar su perímetro abdominal o su peso, puede hacerlo a intervalos más amplios. No es necesario realizar un control diario.
Ejercicio que puede integrarse fácilmente en su vida cotidiana
El ejercicio regular es una de las bases más importantes para la forma física y el bienestar.
No se trata de quemar una cantidad especialmente elevada de calorías. Más bien nos beneficiamos cuando nuestra musculatura se utiliza con regularidad y se interrumpen los periodos prolongados sentados.
El entrenamiento de fuerza adquiere una importancia especial a lo largo de la vida. Ayuda a mantener la fuerza muscular y el rendimiento físico.
Para ello no es imprescindible acudir a un gimnasio. Los ejercicios con el propio peso corporal, una banda de resistencia o pesos ligeros también pueden realizarse con frecuencia en casa.
Incluso dos sesiones regulares de entrenamiento por semana pueden ser un buen comienzo. Como complemento, puede optar por paseos, ciclismo, natación u otras formas de movimiento que le resulten agradables.
Intente no considerar el ejercicio como una obligación adicional, sino como una parte fija de su vida cotidiana. Quizá pueda utilizar las escaleras con más frecuencia, hacer trayectos cortos a pie o quedar con amigos para dar un paseo.
Es importante elegir un nivel de esfuerzo que se adapte a su condición física y que pueda mantener a largo plazo.
Comer de forma equilibrada en lugar de renunciar a demasiados alimentos
Una alimentación saludable no tiene por qué ser complicada. Resulta especialmente útil elegir una variedad de alimentos que aporte al organismo nutrientes importantes y que al mismo tiempo se adapte a sus preferencias.
Las verduras, las frutas, los productos integrales, las legumbres y las fuentes de grasas de alta calidad constituyen una buena base para la alimentación diaria.
Los alimentos ricos en proteínas también merecen atención. Las proteínas contribuyen al mantenimiento y al aumento de la masa muscular y, por ello, son especialmente interesantes en combinación con una actividad física regular.
Buenas fuentes de proteínas son, por ejemplo, los productos lácteos, el pescado, los huevos, las legumbres y los productos de soja.
Ni el pan, ni la pasta ni las patatas tienen que desaparecer por completo de la alimentación. Lo importante es la composición general de la dieta y una cantidad de energía que se adapte a sus necesidades personales.
En lugar de prohibir determinados alimentos, puede ser más útil prestar atención al tamaño de las porciones y a sus propios hábitos alimentarios. Una compra bien planificada también facilita preparar comidas variadas en el día a día.
Una alimentación equilibrada a largo plazo suele ser más fácil de mantener que un plan estricto con numerosas prohibiciones.
Los avances no tienen que reflejarse en la báscula
Quien desea prestar más atención a su salud suele centrarse inicialmente en el peso corporal.
Sin embargo, los cambios positivos también pueden hacerse notar de otras maneras.
Quizá le resulte más fácil subir escaleras, pueda recorrer distancias más largas o se sienta con mayor capacidad para afrontar las tareas cotidianas. Una mejor movilidad y una mayor fuerza también son avances valiosos.
Por ello, piense qué objetivos personales son especialmente importantes para usted. ¿Desea volver a practicar deporte con más regularidad, dar paseos más largos o sentirse en general más activo en el día a día?
Este tipo de objetivos suele traducirse mejor en hábitos concretos que el deseo de alcanzar lo antes posible una determinada cifra en la báscula.
Y si una semana resulta menos activa, eso no significa que sus esfuerzos anteriores hayan sido en vano. Lo importante es mantener la constancia a largo plazo.
No olvide el descanso y el sueño
Además de la alimentación y el ejercicio, un descanso suficiente también forma parte de un estilo de vida equilibrado.
Especialmente cuando se acumulan muchas obligaciones, a veces queda poco tiempo para ello en el día a día. Sin embargo, tanto el cuerpo como la mente necesitan periodos regulares de descanso.
El sueño también desempeña un papel importante. La cantidad que necesitamos varía de una persona a otra. Para la mayoría de los adultos, entre siete y nueve horas por noche se consideran una orientación general.
Mantener un horario de sueño lo más regular posible, contar con un entorno agradable para dormir y terminar el día con calma pueden contribuir a un sueño reparador.
Quizá le ayude evitar conscientemente los mensajes relacionados con el trabajo por la noche, leer un libro o dedicar algo de tiempo a una rutina relajante.
No es necesario cambiar todos los hábitos al mismo tiempo. Descubra qué pequeños ajustes encajan mejor en su vida cotidiana.
Planificar conscientemente el aporte de nutrientes
Además de vitaminas y minerales, una alimentación equilibrada aporta al organismo proteínas, fibra y valiosos ácidos grasos. Estos desempeñan distintas funciones y forman parte de un aporte variado de nutrientes.
Las proteínas son importantes, entre otras cosas, para el mantenimiento de la masa muscular. Están formadas por diferentes aminoácidos que el organismo necesita para producir sus propias proteínas.
La fibra está formada por componentes vegetales de los alimentos que se encuentran, por ejemplo, en productos integrales, legumbres y verduras. Entre ellos también se encuentran los beta-glucanos de la avena, que pertenecen a las fibras solubles.
Los ácidos grasos omega-3 complementan la variedad de grasas consumidas diariamente. Mientras que el ácido alfa-linolénico, un ácido graso omega-3 de origen vegetal, se encuentra entre otras fuentes en el aceite de lino y las nueces, los pescados marinos grasos aportan los ácidos grasos EPA y DHA.
Una alimentación variada constituye la base para aportar al organismo estos y otros nutrientes.
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Glicina en polvo completa la selección con un aminoácido proteinogénico que forma parte de manera natural de diferentes proteínas del propio organismo. El polvo está compuesto por glicina pura y está disponible en un envase de 500g. Sin embargo, como aminoácido individual, la glicina no sustituye una fuente completa de proteínas.
Beta-Glucano de avena 500mg contiene fibra soluble procedente de la avena. Esta pertenece a los componentes vegetales de los alimentos y puede formar parte de una alimentación consciente de su contenido en fibra. El envase contiene 120 cápsulas.
Cápsulas de aceite de pescado 500mg aportan los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 EPA y DHA, así como vitamina E. El producto ofrece una posibilidad de complementar el aporte personal de estos ácidos grasos, especialmente si el pescado graso se consume solo en contadas ocasiones. El envase contiene 250 cápsulas blandas.
Los tres productos abordan diferentes aspectos del aporte de nutrientes. La conveniencia de una suplementación adicional depende de los hábitos alimentarios personales y de las necesidades individuales.
Una alimentación variada con suficientes proteínas, alimentos de origen vegetal y fuentes de grasas de alta calidad, junto con el ejercicio regular, sigue siendo la base de un estilo de vida consciente de la salud.
Mantener la constancia a largo plazo con pequeños cambios
Los hábitos saludables normalmente no se desarrollan de un día para otro. Quien intenta cambiar por completo al mismo tiempo su alimentación, su actividad física y su rutina diaria puede perder rápidamente la motivación.
Puede resultar más sencillo empezar seleccionando uno o dos cambios.
Quizá se proponga realizar ejercicios de fuerza dos veces por semana o cocinar usted mismo con mayor regularidad. Cuando estos hábitos encajen bien en su vida cotidiana, podrá añadir otros poco a poco.
Dé prioridad a la constancia en lugar de a la perfección. Incluso los pequeños avances son valiosos.
Si su peso corporal o su perímetro abdominal cambian de forma repentina e inexplicable, o si aparecen otras molestias, es recomendable realizar una valoración médica.
Conclusión: centrarse en sus propias fortalezas
Con el paso de los años cambian nuestras condiciones físicas. Sin embargo, esto no significa que la forma física y el bienestar tengan que disminuir automáticamente.
El ejercicio regular, una alimentación variada, un descanso suficiente y unos hábitos cotidianos conscientes constituyen una buena base para mantenerse activo a largo plazo.
No necesita seguir dietas estrictas ni reorganizar por completo su vida cotidiana.
Encuentre su propio ritmo y concéntrese en cambios que le hagan bien y que puedan integrarse de forma duradera en su vida.
Porque envejecer de forma saludable y activa no significa tener que mantenerse lo más joven posible, sino aprovechar conscientemente sus propias posibilidades.
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