Vivere più a lungo è una cosa - rimanere sani, attivi e autonomi il più a lungo possibile è un'altra. Ma che cosa possiamo fare noi stessi per favorire tutto questo? Oltre all'alimentazione e all'attività fisica, anche le nostre abitudini quotidiane, i contatti sociali e il piacere di vivere nuove esperienze svolgono un ruolo importante. Scopra che cosa conta per invecchiare in modo sano e perché non è necessario che ogni giorno sia perfetto.
Invecchiare in modo sano significa molto più che vivere a lungo
Alzarsi al mattino pieni di energia, fare una gita, trascorrere del tempo con familiari e amici o aspettare con entusiasmo un nuovo hobby: desideriamo goderci il più a lungo possibile molte delle cose che arricchiscono la nostra vita.
È proprio questo il significato di un invecchiamento sano. Non conta soltanto il numero degli anni vissuti, ma anche il modo in cui li trascorriamo.
In ambito scientifico, in questo contesto si distingue spesso tra lifespan e healthspan. Mentre lifespan descrive la durata complessiva della vita, healthspan indica gli anni vissuti in buona salute.
Il modo in cui invecchiamo dipende da numerosi fattori. La predisposizione genetica svolge un ruolo, così come l'ambiente e il nostro stile di vita.
Sebbene non possiamo influenzare tutti i cambiamenti, molte decisioni quotidiane contribuiscono a creare basi importanti per la nostra salute.
La buona notizia è che non dobbiamo cambiare tutte le nostre abitudini contemporaneamente.
Che cosa cambia nel corpo con il passare degli anni
Invecchiare è un processo naturale che si manifesta in modi diversi.
Con l'avanzare dell'età cambia, ad esempio, la composizione del nostro corpo. Senza un'attività fisica sufficiente, la massa muscolare può diminuire, mentre cambia la percentuale di grasso corporeo.
Anche il metabolismo, la salute delle ossa e la capacità di rigenerazione sono soggetti a cambiamenti naturali.
Tuttavia, non tutte le persone invecchiano allo stesso modo. Mentre alcune rimangono particolarmente attive anche in età avanzata, altre notano determinati cambiamenti già prima.
Particolarmente interessante è il fatto che la nostra età biologica non corrisponda necessariamente al numero di candeline sulla torta di compleanno.
Il termine età biologica descrive il modo in cui i cambiamenti legati all'età si manifestano nell'organismo. Diversi metodi di misurazione cercano di rilevare questi processi. Tuttavia, non esiste un unico valore in grado di rappresentare in modo affidabile la nostra effettiva età biologica.
Molto più importante di ottenere un valore il più basso possibile è quindi chiedersi come possiamo preservare le nostre capacità fisiche e il nostro benessere nella vita quotidiana.
Muscoli: una base sottovalutata per l'autonomia
Quando si parla di invecchiamento sano, molte persone pensano innanzitutto al cuore o alla memoria. Eppure anche i nostri muscoli meritano un'attenzione particolare.
Non ci permettono soltanto di praticare attività sportive, ma sono coinvolti in quasi ogni movimento della vita quotidiana.
Salire le scale, portare le borse della spesa, alzarsi da una sedia o fare una passeggiata - tutte queste attività dipendono da una muscolatura funzionale.
Con l'avanzare dell'età la massa muscolare può diminuire. L'attività fisica regolare e, in particolare, gli esercizi di rafforzamento muscolare possono aiutare a contrastare questo processo naturale.
Per farlo non è necessariamente richiesta una palestra.
Esercizi a corpo libero, giardinaggio, salire le scale o un allenamento di forza mirato offrono diverse possibilità per sollecitare la muscolatura.
Anche passeggiare, andare in bicicletta e svolgere altre attività di resistenza rappresentano integrazioni utili. In età avanzata possono essere utili anche gli esercizi di equilibrio.
La cosa importante è trovare una forma di movimento adatta alle possibilità personali e che continui a essere piacevole nel lungo periodo.
Alimentazione: varietà invece di regole complicate
Un'alimentazione equilibrata è una delle basi più importanti di uno stile di vita attento alla salute.
Si tratta meno di singoli cosiddetti superfood e più della varietà degli alimenti che portiamo regolarmente in tavola.
Verdura, frutta, legumi, prodotti integrali, frutta a guscio e fonti adeguate di grassi apportano diverse vitamine, minerali, fibre e altri componenti preziosi.
Con il passare degli anni, l'apporto di proteine merita particolare attenzione. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare e di ossa normali.
Buone fonti di proteine sono, ad esempio, legumi, latticini, uova, pesce, carne o alternative vegetali come il tofu.
Anche le fibre non dovrebbero essere trascurate. Sono contenute, tra gli altri alimenti, nei prodotti integrali, nella verdura, nella frutta e nei legumi e fanno parte di un'alimentazione varia.
Chi ama cucinare può provare nuove ricette. Ma anche i piatti semplici possono essere preparati in modo ricco di nutrienti.
Una padellata di verdure con ceci, pane integrale con fiocchi di latte oppure yogurt naturale con fiocchi d'avena e frutti di bosco sono esempi semplici.
Molto più importante di un piano alimentare perfetto è un'alimentazione piacevole e che possa essere integrata stabilmente nella vita quotidiana.
Perché anche il nostro cervello ha bisogno di varietà
Non è solo il corpo a beneficiare di stimoli regolari. Anche il nostro cervello mantiene la propria capacità di adattamento per tutta la vita.
Questa capacità viene definita neuroplasticità. Descrive la capacità delle connessioni neuronali di modificarsi attraverso esperienze e processi di apprendimento.
Un nuovo hobby, l'apprendimento di una lingua o suonare uno strumento musicale comportano sfide insolite.
Ma anche le esperienze quotidiane possono offrire stimoli mentali: una conversazione interessante, una visita a un museo o provare una nuova ricetta.
Non si tratta di svolgere il maggior numero possibile di esercizi di memoria.
Vale piuttosto la pena rimanere curiosi e dedicarsi regolarmente ad attività piacevoli che permettono di fare nuove esperienze.
In particolare, le attività che combinano movimento, apprendimento e incontri sociali possono arricchire la vita quotidiana in molti modi.
I contatti sociali sono una parte importante della nostra qualità di vita
Una cena insieme, una passeggiata con gli amici o una conversazione con una persona di fiducia: le relazioni interpersonali conferiscono un significato speciale alla nostra vita quotidiana.
Con l'avanzare dell'età le strutture sociali possono cambiare. Il pensionamento, un trasloco o cambiamenti familiari possono talvolta influenzare la frequenza con cui incontriamo altre persone.
Proprio per questo è ancora più prezioso coltivare consapevolmente i rapporti esistenti e rimanere aperti a nuovi incontri.
Associazioni, hobby condivisi, volontariato o incontri regolari possono offrire opportunità per rimanere in contatto con gli altri.
Non conta soltanto il numero dei contatti sociali. Ciò che conta davvero è se viviamo le nostre relazioni come piacevoli, di sostegno e arricchenti.
Naturalmente può farne parte anche il tempo dedicato a se stessi.
Il giusto equilibrio tra vita sociale e spazi personali può variare da persona a persona.
Sonno e recupero: dare tempo al corpo
Uno stile di vita attivo richiede anche fasi di recupero.
Mentre dormiamo, nell'organismo avvengono numerosi processi importanti per la nostra salute. Il sonno svolge, tra le altre cose, un ruolo importante per la memoria, il metabolismo e la rigenerazione fisica.
La quantità di sonno necessaria varia da persona a persona. Per molti adulti, circa sette-nove ore rappresentano un buon valore di riferimento.
Un ritmo del sonno regolare, condizioni piacevoli nella camera da letto e tempo sufficiente per rilassarsi possono aiutare a sviluppare sane abitudini del sonno.
Anche durante il giorno vale la pena programmare consapevolmente delle pause.
Non ogni minuto libero deve essere riempito con un'attività. A volte un pomeriggio tranquillo con un buon libro è prezioso quanto una gita o un'attività sportiva.
Invecchiare in modo sano, dopotutto, non significa essere costantemente occupati, ma saper ascoltare le proprie esigenze.
Un invecchiamento sano inizia anche nelle nostre cellule
Rimanere attivi il più a lungo possibile, scoprire cose nuove e godersi la vita - è ciò che desiderano molte persone. Ma mentre organizziamo la nostra vita quotidiana, nel nostro organismo avvengono innumerevoli processi. Anche le nostre cellule sono costantemente impegnate a rinnovarsi, degradare componenti e riutilizzarli.
Un processo particolarmente interessante è l'autofagia. Si tratta di una sorta di programma di riciclaggio proprio dell'organismo: le nostre cellule degradano componenti danneggiati o non più necessari e ne riutilizzano in parte i costituenti. Questo processo naturale è di grande interesse anche nella ricerca sull'invecchiamento.
In questo contesto una sostanza sta attirando sempre più attenzione: la spermidina. Questo composto è naturalmente presente nel nostro organismo e si trova anche in alimenti come germe di grano, funghi e legumi.
Spermidina di Warnke Vitalstoffe
Chi si interessa di longevità prima o poi si imbatte nel tema della spermidina. Questo composto viene studiato, tra l'altro, in relazione all'autofagia e ai naturali processi di invecchiamento.
La Spermidina 6mg di Warnke Vitalstoffe contiene estratto di germe di grano con 6mg di spermidina per capsula e 30mg di L-leucina. La confezione da 120 capsule offre una possibilità pratica per integrare in modo mirato l'alimentazione quotidiana.
Non è ancora stato chiarito in modo sufficiente dal punto di vista scientifico se l'assunzione aggiuntiva di spermidina possa influenzare un invecchiamento sano nell'uomo.
Una cosa, tuttavia, è certa: le migliori condizioni per una vita attiva non si creano con una singola misura. Ciò che conta è la combinazione di un'alimentazione varia, attività fisica regolare, sufficiente recupero e una vita quotidiana che dia piacere.
Anche la prevenzione fa parte di un invecchiamento sano
Oltre alle nostre abitudini quotidiane, anche la prevenzione medica svolge un ruolo importante.
Controlli regolari, programmi di diagnosi precoce adeguati all'età e vaccinazioni aggiornate offrono la possibilità di occuparsi consapevolmente della propria salute.
Gli esami più indicati dipendono, tra l'altro, dall'età, dalla storia clinica personale e dai fattori di rischio individuali.
Anche in caso di disturbi persistenti è utile non accettare semplicemente determinati cambiamenti come inevitabili segni dell'età, ma farli valutare da un medico.
La prevenzione sanitaria non deve necessariamente essere complicata. Spesso è sufficiente tenere presenti gli appuntamenti raccomandati e discutere eventuali domande con il proprio medico quando se ne presenta l'occasione.
Conclusione: vivere consapevolmente gli anni a venire
Invecchiare in modo sano non significa dover arrestare completamente il naturale processo di invecchiamento.
Si tratta piuttosto di riuscire a fare il più a lungo possibile le cose che sono importanti per noi.
Attività fisica regolare, un'alimentazione varia, sufficiente recupero e relazioni sociali creano basi preziose per questo obiettivo.
Altrettanto importanti sono la curiosità, gli interessi personali e la disponibilità a vivere nuove esperienze.
Non è necessario che ogni giornata sia perfetta. Ciò che conta è che le abitudini attente alla salute non diventino un'ulteriore fonte di stress, ma arricchiscano la propria vita.
Perché invecchiare in modo sano significa soprattutto vivere gli anni a venire nel modo più attivo, autonomo e gioioso possibile.
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